E-Mail Claudia am 20.10.1999:
Lieber Thomas,

Ich bin auch Radsportlerin und möchte heuer im Winter mehr Krafttraining machen. Was rätst Du mir? Habe schon mehrjährige Erfahrung.

Hardi:
Es freut mich immer sehr, wenn Radfahrer in der Vorbereitungsphase auch einmal weggehen vom ausschließlichen speziellen Trainingsmittel "Rad". Der Wert des KT ist ja wohl auch zwischenzeitlich unbestritten.

Zu Anfang einer jeden Krafttrainingsphase empfiehlt sich ein Einführungstraining für den gesamten Körper, das aktive (Muskeln) und passive (z.B. Sehnen, Bänder, Knorpel) Strukturen wieder langsam an die veränderten Belastungen gewöhnt, sonst gibt es u.U. Schmerzen! Auch ich verfahre so, obwohl ich seit Skifahrerzeiten, also seit gut 20 Jahren regelmäßig Krafttraining betreibe! Folgendes hat sich bewährt:

TrInhalt: Muskelaufbaumethode (MA-Training), 10-15 Wiederholungen/Satz.

TrHäufigkeit: anfangs 2x/Woche Ganzkörperprogramm, später splitten in z.B. eine Bein-/Arm-TE und eine Oberkörper-TE.

Methode: Wiederholungsmethode (WM). Neue Belastung erst, wenn man gut regeneriert ist, ca. 3min Pause zwischen den Sätzen.

Organisationsform: Stationstraining. Kein Wechseln der Übungen innerhalb der Serie.

Intensität: zur Einführung ca. 50% der Maximalkraft.

Umfang: Hauptteil (ohne warm-up und cool-down) 60-90 min.

Dauer der Einführungsphase: ca. 3-4 Wochen, je nach Trainingsalter. 

Später fließender Übergang in Muskelaufbauphase (MA-Training, 4-6 Wochen, bis zu 80% der MK, 10 Wdhl./Satz, selbes Übungsprogramm wie untenstehend).

Übungen:
Beinpresse oder Kniebeugen (frei oder Schiene): 3x 10-15.
Beinstrecken: 3x 10-15.
Beinbeugen: 3x 10-15.
Waden stehend oder sitzend: 2x 15.
Hyperextensions: 3x max.
Crunches: 3x max.
Bankdrücken: 3x 10-15.
Fliegende mit KH oder Butterflymaschine: 3x 10-15.
Lat-Zug zur Brust: 3x 10-15.
Nackenziehen: 3x 10-15.
Nackendrücken mit LH oder Maschine: 3x 10-15.
Seitheben mit KH oder Maschine: 3x 10-15.
Trizeps am Turm oder Maschine: 3x 15.
Bizeps-LH-Curls oder Maschine: 3x 15.

Viel Spaß jetzt zu Anfang, ca. Anfang Dezember werde ich über das Anschlußtraining hier an dieser Stelle schreiben. Sollte ich es vergessen, erinnert mich! Euer Hardi