E-Mail Claudia am 15.1.2000:
Hallo Hardi, wann bringst Du denn Deinen Anschlußtrainingsplan ins Netz?

Hardi:
Mea culpa, bin spät dran, ich weiß.

Im Anschluß an ein KT-Einführungs- (3-4 Wochen) und -Aufbauprogramm (4-6 Wochen) empfiehlt sich für Radsportler ein Anschlußprogramm (4-6 Wochen) v.a. für die Kraftsteigerung, nun ohne Auswirkungen auf den Muskelumfang. Diesen haben wir in der Aufbauphase mit der sog. MA-Methode (= Muskelaufbaumethode, 10-15 Wiederholungen haben einen Hypertrophieeffekt) gesteigert. 

Jetzt wird über die inter- und intramuskuläre Koordination (sog. IK-Methode) v.a. das neuromuskuläre Zusammenspiel geschult, d.h. der Muskel "lernt", bei einer Kontraktion möglichst viele motorische Einheiten (= Muskelfasern) einzusetzen.

Dies wird mit einem Training mit max. Krafteinsatz bei wenigen Wiederholungen (1-3x) am besten erreicht. Für Sportler, die nicht ganzjährig im KT stecken, ist diese Trainingsform orthopädisch sehr belastend. Deshalb weiche ich gerne auf eine Mischform aus: die abgestumpfte halbe Pyramide.

Hier werden MA- und IK-Effekte gleichermaßen erreicht und das reicht für den Kraftausdauersport Radfahren allemal. Überdies gelingt dann die Umsetzung auf das Rad mittels "Kraft mit Rad"-Trainingsformen (KmR1-5) umso besser.

TrInhalt: MA/IK, 15-2 Wdhl./Satz 
TrMethode, OrgForm: Wiederholungsmethode (WM), Stationstraining.
TrIntensität: bis zu 95% der MK
TrUmfang: Hauptteil bis zu 60 min.
Dauer: 4-6 Wochen.

Beispiel Dienstag: Beine, Arme, Bauch
Kniebeugen (frei oder Schiene): 12x, 9x, 6x, 3x.
Beinpresse: 9x, 6x, 3x.
Beinstrecken im Wechsel mit Beinbeugen: je 10x, 8x, 6x.
Waden sitzend oder stehend: 3x 10x.
Bankdrücken eng im Wechsel mit LH-Curls: je 10x, 8x, 6x.
Trizepszug am Turm im Wechsel mit KH-Curls Scottbank: je 10x, 8x, 6x.
Crunches: 3x max.

Beispiel Donnerstag: Oberkörper
Bankdrücken: 12x, 9x, 6x, 3x.
Schrägbank: 8x, 6x, 4x.
Butterfly: 3x 10x.
Kreuzheben: 12x, 9x, 6x, 3x.
Lat-Zug zur Brust: 8x, 6x, 4x.
Nackenziehen: 3x 10x.
Nackendrücken: 12x, 9x, 6x, 3x.
Seitheben: 3x 8x.
Seitheben vorgebeugt: 3x 8x.
Crunches: 3x max.

Sobald die Saison voll begonnen hat, leite ich in ein Erhaltungs- und Schlechtwetterprogramm über, das ich Euch dann beizeiten vorstellen darf.

Euer Hardi